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Pratiquer une activité physique régulière, manger équilibré, éviter le tabac, gérer le stress : la bonne recette pour rester en bonne santé le plus longtemps possible !
L’activité physique est l’une des préventions les plus efficaces pour rester en bonne santé le plus longtemps possible. Le bon dosage : 30 minutes par jour pour les adultes et 60 minutes pour les enfants.
L’activité physique est probablement aujourd’hui le meilleur médicament, avec de nombreux effets bénéfiques. Elle est un anti-douleur, stimule l’immunité, renforce les défenses contre la dépression, libère les hormones du bien-être, stimule la mémoire, développe les capacités cardio-vasculaires, consolide le squelette, régule l’hypertension artérielle, réduit les risques de diabète, protège contre le cancer, améliore sommeil… !
Une activité physique régulière permet de diminuer les risques de développer une pathologie chronique de 20 à 30%.
Montigny-en-Cambrésis
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de 18 à 64 ans de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (30 min/jour, 5 fois par semaine) ou 75 minutes d’intensité soutenue (15 min/jour, 5 fois/semaine), et deux séances par semaine de renforcement musculaire. Qu’en entend-on par activité d’intensité modérée ? Lorsque l’on reste capable d’avoir une conversation pendant l’effort, par exemple.
L’inactivité physique et la sédentarité – temps passé assis ou allongé en dehors des heures de repas et de sommeil – constituent l’un des tout premiers facteurs de risque pour des maladies cardio-vasculaires. Selon l’étude Esteban publiée fin 2017 par l’agence Santé Publique France, le temps moyen passé par les adultes devant les écrans est passé de 3h10 par jour en 2006 à 5h07 en 2016. Il a progressé de 44% chez les hommes et 66% chez les femmes !
Seulement 53% des femmes en France satisfont aux recommandations de l’OMS en matière d’activité physique, contre 70% des hommes. On observe depuis dix ans, une baisse préoccupante (-16%) de la proportion de femmes physiquement active, en particulier les 40-54 ans (-22%). Le temps chaque jour devant un écran en dehors des heures de travail a fortement progressé chez les femmes : de 4,7 à 5,4 heures/jour en 2015 contre 2,7 à 3,3 heures en 2006. 22 % des femmes cumulent inactivité physique et sédentarité, contre 17 % des hommes. (Etude Esteban Santé Publique France 2017).
Le niveau d’activité physique chez les enfants et les adolescents est alarmant. Depuis 40 ans, les jeunes de 9 à 16 ans ont perdu 25% de leur capacité physique (Publications du Dr Grant Tomkinson, University of South Australia, Adelaide, 2006 et 2013). C’est-à-dire qu’ils courent moins vite et moins longtemps. En moyenne, un collégien courait 600 mètres en 3 minutes en 1971. Il lui en faut aujourd’hui 4 pour la même distance. Cette évolution est liée à la progression de la sédentarité chez les jeunes, elle-même en phase avec le développement du surpoids et de l’obésité. L’OMS recommande aux 5-17 ans de pratiquer 60 minutes d’activité physique par jour afin de renforcer leur capital santé cardio-vasculaire, qui leur permettra d’être plus résistants lorsqu’ils seront adultes.
Près de la moitié des 11-17 ans présentent un risque sanitaire très élevé en passant chaque jour plus de 4h30 devant un écran, cumulé avec moins de 20 min d’activité physique. Si les enfants et adolescents ne retrouvent pas l’envie de bouger, nous préparons la première génération qui pourrait avoir une espérance de vie plus courte que celle de ses parents… La sédentarité est devenue la norme pour les enfants et les adolescents. Une sédentarité encore accélérée par les confinements, qui sont des accélérateurs des mauvais comportements de santé : 56% des 5-17 ans semblent avoir réduit drastiquement leur niveau d’activité physique à l’issue du premier confinement de 2020… Pourtant, il est essentiel pour les enfants de bouger au moins 60 minutes par jour.
Avec désormais 54% des hommes et 44% des femmes de 18 à 74 ans « en situation de surpoids ou obèses », les ravages de la sédentarité gagnent sans cesse du terrain. « Sitting is the new smoking » : l’indifférence vis-à-vis de l’inactivité physique fait penser à celle face au tabac il y a 40 ans !
Fouquières-lès-Lens
Ces constats sont d’autant plus importants que le télétravail encourage la sédentarité. Il faut se lever au moins 10 min toutes les 2 h pour faire quelques pas et boire de l’eau. Prendre l’habitude de téléphoner debout, par exemple. Cela permet de limiter les risques de ce que nous avons appelé la e-phlébite chez ceux qui restent sans bouger 10 h par jour tous les jours…
Méfions-nous de la sédentarité. Être sédentaire, c’est rester assis au moins 7 heures par jour en moyenne. Pour en minimiser les effets négatifs, il faut se lever et bouger pendant quelques minutes, au moins une fois toutes les 2 heures.
Il n’est pas nécessaire de faire du sport pour être en mouvement. Nous pouvons utiliser chaque moment disponible de la journée pour mettre notre corps en mouvement : aller à au travail à pied, à vélo ou en transports en commun ; rester debout dans les transports ; descendre du bus un arrêt avant pour marcher un peu ; prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur ; téléphoner debout ; placer sa corbeille à papier loin de son bureau ; se garer à 500 m de chez soi… Autre idée : marcher en se remémorant la journée ou celle de la veille (seul ou à plusieurs), en chantant une chanson ou en récitant un poème… : l’effet est doublement bénéfique : non seulement se dépenser sans s’ennuyer, mais aussi faire travailler sa mémoire.
L’important : retrouver le réflexe de bouger au lieu d’avoir celui de s’asseoir !
Si vous montez 4 étages sans être essoufflé, cela signifie que vous avez une bonne capacité physique, que vos poumons, votre cœur et vos muscles vont bien, donc que vous êtes en bonne santé. Si vous ne montez que 2 étages sans être essoufflé, cela signifie que votre capacité physique est basse et que votre santé est plus fragile… il faut penser à bouger davantage, limiter votre temps passé assis, faire évoluer votre alimentation, stopper le tabac… Les tests d’évaluation de la capacité physique sont très simples et tout aussi pertinents que la mesure du cholestérol ou de la pression artérielle.
Si vous montez 4 étages sans être essoufflé, cela signifie que vous avez une bonne capacité physique, que vos poumons, votre cœur et vos muscles vont bien, donc que vous êtes en bonne santé. Si vous ne montez que 2 étages sans être essoufflé, cela signifie que votre capacité physique est basse et que votre santé est plus fragile… il faut penser à bouger davantage, limiter votre temps passé assis, faire évoluer votre alimentation, stopper le tabac… Les tests d’évaluation de la capacité physique sont très simples et tout aussi pertinents que la mesure du cholestérol ou de la pression artérielle.
“Les enfants qui naissent aujourd'hui risquent d'avoir une espérance de vie inférieure à celle de leur parents, due à la sédentarité.“
Un Parcours du Coeur Grand Public, ce sont des activités physiques et des conseils de prévention santé, à pratiquer ensemble un jour dans l’année, pour donner envie de le faire tous les autres jours !
Le Parcours du Cœur Scolaires implique les communes et les établissements scolaires dans une action structurante de prévention-santé, en lien étroit avec l’ensemble des acteurs de l'Éducation Nationale.
Le Parcours du Cœur est un outil de RSE au service de la démarche de bien-être au travail. Organisez dans votre entreprise des activités physiques et des conseils de prévention-santé !